El ejercicio y las enfermedades del corazón

EL SEDENTARISMO Y EL EJERCICIO

Entre los desencadenantes más severos de enfermedades cardiacas se encuentra el sedentario; se ha demostrado que  es una causa de gran relevancia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, si bien este es un factor de riesgo severo, es mucho más controlable y reversible que todos los demás implicados, ya que salvo imposibilidad física, la mayoría podemos hacer ejercicios en mayor o menor medida, y siempre podremos encontrar alguna variante que se adapte a nuestras condiciones, como vamos a tratar de explicar.

Además, como veremos a continuación, el ejercicio, en concreto el aeróbico, reporta una multitud de beneficios.

Así pues, vamos a ver qué tipos de ejercicios hay, cómo realizarlos, cuándo, con qué frecuencia y cuáles son los mejores o más indicados según nuestras condiciones.

TIPOS DE EJERCICIO, ¿CUÁL ES EL MEJOR?

Realmente no hay uno mejor que otro, pues todos son buenos y se complementan: idealmente habríamos de conjugarlos. 

Podemos dividir los ejercicios en tres tipos básicos:

1. Estiramiento o elongación lenta de los músculos: puede ser tanto como forma de preparación para otros ejercicios, como de estiramiento realizado como único objetivo. 

En este último caso, aumenta el rango de movilidad y flexibilidad, con lo que nuestro cuerpo se moverá con mayor eficacia. 

Si lo usamos como preparación para otro ejercicio, es fundamental para preparar los músculos para la próxima actividad y y es básico para evitar sobretensiones musculares y lesiones.

2. Ejercicios anaeróbicos de fortalecimiento: con contracciones repetidas de grupos musculares concretos, hasta el agotamiento del músculo, logramos fortalecer dichos músculos, y también requieren un gran compromiso cardiovascular. 

Por ello, no son recomendables como comienzo para personas sedentarias. 

Sin embargo, a medida que se va logrando mayor rendimiento cardiovascular con otros ejercicios, son un magnífico complemento.

3. Ejercicios aerobios o cardiovasculares: con ellos, implicamos una gran cantidad de músculos realizando una actividad constante, que acelera nuestro ritmo cardíaco. 

Es el más indicado para comenzar, ya que va fortaleciendo el corazón y nuestro sistema respiratorio, mejorando simultáneamente la capacidad de nuestro cuerpo para usar el oxígeno. 

Tal vez sea el que más beneficios aporta a nuestro corazón, y cuando se realiza de forma habitual, puede reducir la hipertensión arterial.

QUÉ BENEFICIOS PROPORCIONA EL EJERCICIO

• Fortalece el sistema cardiovascular, y consiguientemente el corazón
• Aumenta los niveles de energía, con lo que podremos realizar más actividades con menor esfuerzo, y sin sufrir tanta falta de aliento.
• Aumenta nuestra resistencia
• Mejora la circulación, con lo que nuestro cuerpo puede utilizar mucho mejor el oxígeno
• Ello hace que los síntomas de insuficiencia cardíaca, si existen, se vean reducidos, mejorando el estado general de los pacientes
• Mejora la fuerza y el tono muscular
• Reduce la presión arterial
• Fortalece los huesos
• Aumenta la flexibilidad de las articulaciones, mejorando al mismo tiempo el equilibrio
• Reduce la tensión, el estrés, la depresión y la ansiedad
• Mejora la autoestima y la imagen que tenemos de nosotros
• Ayuda a quemar mucha grasa acumulada, estimulando el que alcancemos un peso más acorde con nuestra tipología
• Hace que nos sintamos más relajados y descansados, con lo que secundariamente:
• Mejora la calidad de nuestro sueño
• Nuestro aspecto será mucho más saludable y nos sentiremos mucho mejor.

EJEMPLOS DE EJERCICIOS AERÓBICOS

Según el estado físico en el que nos encontremos, podemos realizar diferentes tipos que, ordenados aproximadamente en función de la intensidad y la exigencia del esfuerzo, podrían ser:

Caminar, andar en bicicleta y otros aeróbicos de bajo impacto, y un poco más intensos: correr, saltar con comba, patinaje, remo y esquí de fondo.

También hay una modalidad de aeróbico acuático con distintos niveles de dificultad según las condiciones físicas, y muy indicados para personas con problemas articulares y de movilidad reducida.

FRECUENCIA ÓPTIMA PARA REALIZAR EJERCICIOS

Realmente, cualquier cantidad de ejercicio que usted haga le vendrá bien, y será beneficioso para su salud.

Pero si ha de comenzar casi desde cero pues su vida es muy sedentaria, lo ideal es que vaya aumentando gradualmente hasta conseguir sesiones de 30 minutos de ejercicios aeróbicos, realizándolos al menos tres o cuatro veces en semana.

De cualquier forma, la Asociación Americana del Corazón, aconseja intentar realizarlos todos los días o la mayoría de los días de la semana.

¿DE QUÉ MANERA COMIENZO A HACER EJERCICIO?

Lo primordial a la hora de comenzar a hacer ejercicio, si es que nunca lo ha hecho antes es hacerse un reconocimiento médico que determine su condición física y hacer ejercicios en correspondencia con el mismo. 

Ello le ayudará a responder a las cuestiones de cuánto ejercicio diario puede hacer, qué tipo es el más indicado, con qué frecuencia puede hacerlo, y sobre todo, cuáles debe evitar para no dañarse.

También es importante para conocer cómo afecta el ejercicio a las dosis de medicamentos que ha de tomar, si es el caso.

Y con estos datos, comience, paulatinamente, pero de forma constante y progresiva, a hacer ejercicio: su salud en general se verá enormemente fortalecida y ello tiene muchas y magníficas consecuencias para todas las áreas de su vida física y psíquica.

10 efectos del estrés que no conocías

1. Ralentiza la recuperación tras la actividad física: un alto nivel de hormonas del estrés en tu flujo sanguíneo hace que te cueste más volver a la normalidad después de entrenar. Un estudio con más de 30 estudiantes demostró que los más estresados tenían más fatiga, sueño y agotamiento después de hacer deporte. Los niveles elevados de cortisol no permiten que se forme tejido muscular y estimulan la acumulación del adiposo.
   
2. Crea problemas de memoria: un estudio de la Universidad de Iowa mostró que los altos índices de estrés causan cambios en la memoria a corto plazo, con lo cual recordar lo que hiciste solo unas horas atrás puede volverse una pesadilla. Además, sufrir estrés durante mucho tiempo provoca bajo rendimiento mental. Los expertos recomiendan salir a caminar para tranquilizar la mente y mejorar la concentración.
   
3. Hace engordar: según la revista Obesidad, el estrés psico-social hace ganar kilos. Las personas estresadas tienden a elegir alimentos llenos de sal, azúcar y grasa, generalmente para calmar su estrés. Para peor, ingerir este tipo de comidas cuando el cortisol está muy alto disminuye el metabolismo. Es importante mantenerse alejado de la comida chatarra y hacer elecciones saludables.
   
4. Causa problemas de sueño: este es uno de los efectos secundarios más conocidos del estrés pero no es menor, pues la falta de descanso puede acarrear muchísimos problemas de salud, como por ejemplo, obesidad, un sistema inmunológico deficiente y hasta ataques cardíacos. Además, el insomnio mismo aumenta el estrés, por lo que se entra en un círculo vicioso. Los expertos sugieren hacer media hora de actividad física por día para quitarse el estrés y dormir mejor.
   
5. Debilita el sistema inmunológico: está demostrado que el estrés disminuye la respuesta inmune a virus y bacterias. El estrés crónico provoca cambios hormonales que impactan negativamente en el sistema de defensa. Un buen recurso para tranquilizarse es escuchar música suave.
   
6. Provoca pérdida de cabello: ¿sabías que después de un evento traumático tu cabello puede volverse quebradizo y caerse durante tres meses seguidos? Depresión, ansiedad, falta de sueño y enfermedades crónicas son dolencias que se asocian con el estrés y pueden empeorar el problema. Si bien con el estrés se altera el proceso de crecimiento natural del cabello y las hebras se afinan, la anomalía se resuelve una vez que la persona vuelve a llevar un estilo de vida calmo.
   
7. Afecta el rendimiento sexual: el estrés disminuye la líbido, provoca ansiedad por el buen rendimiento en la cama y dispara hormonas que causan disfunción eréctil. En esto casos, los expertos recomiendan pedir ayuda a un terapeuta o psicólogo especializado en sexualidad.
   
8. Daña la vista: desde un simple derrame hasta contracciones involuntarias del músculo ocular y reducción de la visión, el estrés afecta mucho la salud visual. Es importante buscar detrás de estos síntomas la causa del estrés y trabajar en ello. Otro recurso útil es tomar agua tónica (que contiene quinina, un elemento que mejora la vista) y aplicar compresas con agua fría y caliente alternativamente.
   
9. Causa diabetes tipo II: los varones que sufren estrés crónico presentan más riesgos de desarrollar diabetes tipo II. Un estudio demostró que quienes sufrían irritación, ansiedad y condiciones similares en el trabajo o en casa, tenían 45% más probabilidades de padecer la enfermedad.
   
10. Dispara los ataques de alergia: un empeoramiento de los síntomas de la alergia puede asociarse a una mudanza o a un nuevo puesto de trabajo. Un estudio de la Universidad de Ohio descubrió que los signos y molestias típicos de la alergia se agravan en los sujetos más estresados. El 64% de los pacientes con estrés crónico sufrieron más de 4 episodios repentinos de alergia en 2 semanas. Una buena herramienta contra el problema es practicar meditación. 

La fatiga y cómo combatirla

Uno de los mayores problemas de salud en la actualidad es un nivel de energía extremadamente bajo, llamado “fatiga crónica”. 

En diversos grados de severidad, el cansancio extremo afecta a una gran cantidad de personas. Se calcula que el Síndrome de Fatiga Crónica afecta a más de un millón de individuos en Estados Unidos.

No obstante, dichas estadísticas no contemplan a las personas que diariamente luchan contra la fatiga de menor grado. Esta anomalía es responsable de alrededor del 20% de los accidentes automovilísticos fatales, es decir que en muchos casos el siniestro se produjo porque el conductor estaba sumamente cansado.

Muchas personas asumen su falta de energía como una consecuencia de su edad. Es cierto que estar fatigado es bastante común hoy en día, aunque no es biológicamente normal. No debemos acostumbrarnos al cansancio extremo como algo normal, pues puede afectar muchas esferas de nuestra vida. A continuación te daremos algunos tips para reducirlo.

• Consumir más grasas saludables: aceite de coco, palta, huevos, carne, salmón son excelentes fuentes de grasas insaturadas, que aportan mucha energía al organismo. El cuerpo necesita grasas para producir energía; además, el cerebro está compuesto en un 60% de lípidos y 25% de colesterol.
  
  Una de las razones por las cuales muchas personas sienten fatiga es porque han eliminado las grasas de su dieta. La alimentación en Occidente ha dejado de lado este elemento reemplazándolo por carbohidratos refinados, sobre todo harinas. Pero cuando consumes muchos azúcares se eleva la cantidad de glucosa en sangre, acarreando cambios de humor, fatiga y resistencia a perder peso.
  
  Para mantener la energía en sus niveles adecuados, el cuerpo necesita macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) de calidad. Cada persona requiere una proporción diferente de cada uno según su estilo de vida. No obstante, consumir una cantidad inadecuada de proteínas y carbohidratos reduce la energía.
  

• Incorporar más vitaminas: muchos pacientes con fatiga presentan severas deficiencias de hierro y vitaminas B y D. La falta de estos micronutrientes hace que el organismo no pueda cumplir sus funciones vitales básicas, sumiéndose en un estado de letargo. Para saber si estás nutriendo a tu cuerpo con los elementos adecuados, puedes hacerte un análisis de sangre y consultarlo con el médico.
  

• Vigilar la salud intestinal: el sistema gastrointestinal juega un papel fundamental en los niveles de energía, porque esta región del cuerpo está íntimamente conectada al cerebro. Pero muchas veces los pacientes no presentan síntomas físicos de que algo está funcionando mal.
  
  Una mala permeabilidad de la flora intestinal, baja presencia de bacterias buenas y desequilibrios generales en la flora pueden afectar significativamente tu energía. Una vez que estos problemas son resueltos, los niveles energéticos suelen volver a la normalidad.
  

• Evitar alimentos que provocan inflamación: los alimentos elaborados (ricos en carbohidratos y con calorías vacías) reducen la energía porque suben los niveles de azúcar en sangre. Por otra parte, algunos granos y los lácteos también pueden provocar fatiga porque inflaman los intestinos.
  

• Evitar las toxinas: lamentablemente, nuestro mundo está plagado de sustancias nocivas para la salud. Muchas de ellas están contenidas en los metales pesados y los plásticos. Genéticamente hablando, el cuerpo humano no está preparado para afrontar tal oleada de elementos dañinos, una de cuyas consecuencias es una baja en los niveles de energía en el organismo.
  
  Con ayuda de tu médico, puedes revisar tu historial de salud y realizar un diagnóstico para medir la presencia de toxinas en tu cuerpo. Sin embargo, existen muchas medidas simples para mantenerte alejado de ellas en la vida diaria.
  

• Controlar las hormonas: las disfunciones en la glándula pituitaria y en la tiroides provocan una baja energética. Una buena actividad endócrina es fundamental para mantener altos los niveles de energía.
  

• Revisar la medicación con un profesional: muchas drogas (por ejemplo, las que se prescriben para la presión arterial, colesterol, diabetes, depresión, dolores en general) pueden causar fatiga crónica. Si actualmente estás consumiendo medicamentos y te sientes sumamente cansado, te recomendamos discutir con tu médico otras alternativas para evitar esos efectos colaterales.
  

• Dormir más: descansar la cantidad suficiente de horas es fundamental para que tu cuerpo se recupere y restablezca sus niveles de energía. Lamentablemente, millones de personas en el mundo sufren trastornos del sueño, como insomnio y apnea. Algunas hierbas naturales, como la valeriana y la manzanilla, son efectivas para provocar el sueño. Por otra parte, los pacientes con apnea deben utilizar máquinas específicas para respirar mejor y poder dormir.